Il foam roller funziona? Analisi della letteratura scientifica

Il foam roller è uno strumento molto utilizzato nel mondo sportivo. Ma funziona?

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Il massaggio e lo stretching causano un decremento nell’attivazione delle unità motorie e del dolore muscolare percepito mentre aumentano la flessibilità muscolare e di conseguenza il ROM articolare (6). Traumi o attività fisica intensa si pensa possano creare aderenze fibrotiche che si è visto inibiscono i tipici comportamenti meccanici di un muscolo influenzano il range of motion, la lunghezza muscolare, la coordinazione muscolare e diminuiscono la forza e la potenza prodotta (1,4) Il massaggio e le tecniche similari come il foam roller si pensa possano essere efficaci nel trattamento di queste aderenze fibrose (1).

Una recente strategia per incrementare la performance motoria è una tecnica di massaggio chiamata release miofasciale. Questa tecnica, introdotta da Barnes (1) è un modo per ridurre le aderenze fibrose che si formano all’interno del tessuto connettivo della fascia (9). Queste aderenze fibrose si pensa possano causare infortuni, squilibri muscolari, microtraumi ricorrenti e infiammazione (7). Le aree in cui la tensione muscolare si concentra sono spesso riscontrabili nei trigger point miofasciali che sono definiti come dei punti iperirritabili presenti in una bandelletta muscolare contratta, nella quale sono presenti dei noduli palpabili (5). Le tecniche di massaggio e di release miofasciale sono usate per “rompere” le aderenze fibrose ma hanno lo svantaggio di essere molto dispendiose dal punto di vista temporale, con sessioni che possono durare fino a 90 minuti (12).

Una variante è il cosiddetto Self-myofascial release (SMR), una tecnica che il soggetto può eseguire autonomamente attraverso uno strumento come il foam roller. Si pensa che possa avere effetti simili a quelli di un trattamento manuale (9) e sfrutta l’utilizzo del peso corporeo per applicare pressione nelle aree specifiche da trattare.


Cos’è il Foam Roller?

Il foam roller è uno strumento di forma cilindrica fatto di un materiale schiumoso morbido (foam) e può delle scanalature che possono essere più o meno accentuate. Negli ultimi anni sono stati introdotti in molti programma di allungamento ed aumento della flessibilità. C’è da dire che il tipo più utilizzato negli studi è quello morbido e liscio, senza scanalature, giusto per cercare di capire il più precisamente possibile la letteratura scientifica in merito.

Il foam roller viene posizionato al suolo e vengono appoggiatele parti da trattare, come i quadricipiti, gli ischiocrurali, la schiena o i glutei. Utilizzando il peso corporeo per dosare la pressione e facendo rotolare il foam roller lungo il ventre muscolare si ottiene l’effetto ricercato nell’area trattata.

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Utilizzo del foam roller per la bandelletta ileotibiale

Il foam roller funziona?

Okamoto et al. (11) suggeriscono che il foam roller possa ripristinare la corretta estensibilità di muscoli, tendini, legamenti, fascia e tessuti molli in generale. MacDonald et al. (9) hanno concluso che l’utilizzo del foam roller possa aumentare il range of motion (ROM) del ginocchio, sebbene non abbia nessun effetto sulla massima contrazione volontaria in estensione di ginocchio. Due studi successivi (10, 14) hanno comparato lo stretching statico all’utilizzo del foam roller ed alla combinazione dei due ed hanno osservato un aumento statisticamente significativo sul ROM passivo in flessione di ginocchio (p=0.001) a prescindere dal tipo di trattamento utilizzato. I soggetti che hanno ricevuto un trattamento combinato con stretching statico e l’utilizzo del foam roller hanno però avuto un miglioramento molto maggiore rispetto al gruppo che ha ricevuto un singolo trattamento o al gruppo di controllo.

Per quanto riguarda la performance, uno studio (7) ha comparato lo stretching con l’utilizzo di un foam roller senza trovare differenze statisticamente significative tra i due trattamenti sul vertical jump (VJ) altezza del salto e potenza, forza isometrica e agilità. Ad ogni modo, però, il foam roller ha ridotto significativamente la fatica post-esercizio. In modo simile, Sullivan et al (15) non hanno riscontrato differenze statisticamente significative sulla massima contrazione volontaria, ma solamente un significativo aumento del ROM nel sit and reach test.

Come specificato precedentemente, tutti gli studi citati sono stati eseguiti utilizzando un foam roller morbido. Recentemente sono stati introdotti sul mercato nuovi tipi di foam roller, descritti come deep tissue roller (DTR). I deep tissue roller presentano non presentano un profilo regolare ma delle scanalature il cui effetto è pubblicizzato come molto simile ai pollici del terapista. La presenza di scanalatura porta a distribuire il peso in un’area inferiore rispetto ai classisi foam roller lisci, con un effetto molto più aggressivo. Sono però necessari degli studi per poter capire gli effetti sulla flessibilità, sul ROM, e sulla prestazione atletica, e confrontarli con gli effetti di un foam roller liscio. Per questo non è ancora consigliato l’utilizzo intensivo di questo tipo di strumenti e l’utilizzo sta all’esperienza del trainer o alle sensazioni dell’utente finale.

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Il deep tissue roller

Conclusione

Secondo la letteratura scientifica, quindi, il foam roller ha degli effetti importanti riguardanti l’aumento della flessibilità e del ROM articolare. Non ci sono però evidenze significative sulla differenza tra l’utilizzo del foam roller e lo stretching, con le evidenze attuali possiamo quindi equiparare i due trattamenti. Sembra però che un utilizzo combinato possa migliorare ulteriormente gli effetti riscontrati per i trattamenti singoli, è quindi consigliabile inserire entrambi gli approcci in un programma di aumento della flessibilità.

Non sono invece presenti evidenze di rilievo sugli effetti dell’utilizzo del foam roller sulla performance, in un solo studio è stata verificata l’assenza di differenze con lo stretching su alcune variabili.