Rate of Force Development (RFD)

Sentiamo parlare sempre più spesso dell’importanza della valutazione del Rate of Force Development (RFD), ossia del tasso di sviluppo della forza. Questa misurazione può essere rilevante sia per programmare l’allenamento di soggetti atleti sani, sia per quanto riguarda la programmazione e progressione di esercizi in riabilitazione sportiva.

Ciò avviene perché le sempre maggiori conoscenze scientifiche e i più moderni metodi valutativi hanno permesso di comprenderne l’importanza e di quantificare questo parametro in maniera sempre più accurata.

Cos’è il Rate of Force Development (RFD)?

Il Rate of Force development è un valore che indica la forza esplosiva, ossia quanto un soggetto sia in grado di esprimere forza nel minor tempo possibile ed è osservabile durante lo Sretch-Shortening Cycle (SSC) (1).

L’incremento dell’RFD sembra essere associato ad un aumento della rigidità muscolo tendinea (2,3), ad un aumento di forza attraverso il cambiamento delle fibre muscolari (1,4) e ad aumenti della spinta neurale durante la prima fase del SSC (5,6).

Come vedremo più avanti, l’RFD viene misurato a partire dalla curva Forza/Tempo, che indica quanta forza la persona sia in grado di sviluppare all’interno di diversi intervalli di tempo.

Perchè il Rate of Force Development (RFD) è importante nello sport?

Conoscere e valutare il Rate of Force Development di soggetti sportivi è molto importante poichè la capacità di sviluppare velocemente forza, ossia la potenza, può fare la differenza, in particolare in sport in cui è necessario essere rapidi, esplosivi ed agili (ad esempio per saltare, cambiare direzione, accelerare e decelerare in maniera improvvisa). Non è tutto! Anche nel sollevamento pesi (7) si è registrato un incremento delle prestazioni in soggetti che presentavano un RFD migliore.

Inoltre, in contesti sportivi dove si necessita di forza esplosiva, come il ciclismo, l’atletica, gli sport di salto (8) ad esempio, si è visto come atleti allenati con esercizi di potenza presentino RFD migliore di atleti che non utilizzano tali esercizi o che utilizzano solo esercizi di resistenza (9).

Avere dei parametri di riferimento del valore di RFD dell’atleta ci permette quindi di poter allenare questa capacità così importante.

Come misurare il Rate of Force Development (RFD)?

L’RFD può essere misurato a partire da contrazioni isometriche, eccentriche o concentriche. Esistono inoltre varie misurazioni per determinare l’RFD:

Per fare chiarezza, poniamo l’esempio di un soggetto di cui noi volessimo conoscere l’RFD nell’arco di tempo che intercorre da 100ms a 300ms dopo l’inizio dell’applicazione della forza.

Sappiamo che dopo 100ms dall’inizio dell’applicazione della forza sta esprimendo 1000N e che dopo 300ms arriva ad esprimere 2000N.

L’RFD sarà quindi calcolato in tal modo:

• RFD istantaneo: viene calcolato utilizzando intervalli di tempo di un millisecondo, dividendo la variazione di forza per ogni intervallo di un millisecondo, fornendo una valutazione molto precisa.
• RFD massimo: è il picco di RFD prodotto e può essere misurato in diversi intervalli di campionamento, ossia ogni 1ms, 2ms, 5ms, 10ms ,20ms (il più affidabile), 30ms e 50 ms.

Una volta stabilito l’intervallo di tempo durante il quale effettuare la rilevazione, si identificherà il valore di RFD più alto tra quelli registrati, risalendo anche all’RFD medio.

Come allenare il Rate of Force Development (RFD)?

Per capire come allenare l’RFD dobbiamo tornare alla curva Forza/Tempo: un RFD migliore determina uno spostamento della curva verso l’alto e verso sinistra, che significa più forza prodotta in meno tempo.

Sebbene, in linea teorica, ciò possa essere ottenuto modificando anche solo uno dei parametri, ad esempio la forza, programmando un allenamento basato esclusivamente sulla produzione di forza massima o solo sull’agilità, si è osservato come allenamenti combinati producano risultati migliori. Per questo programmare un allenamento in grado di migliorare varie componenti della performance, come forza, potenza e velocità, favorirà il raggiungimento di risultati migliori per quanto concerne l’incremento dell’RFD.

Inoltre non dobbiamo dimenticare la componente sport-specifica: a seconda della tipologia di sport e delle necessità dell’atleta sarebbe maggiormente sensato unire i vari elementi dell’allenamento con percentuali diverse di utilizzo a seconda dell’attività praticata: abbiamo visto che anche un weight-lifter beneficerà di un miglior RFD, ma non avrà le stesse identiche esigenze di un centometrista.

Bisogna poi considerare che, nonostante si sia visto come l’RFD possa essere migliorato da diversi tipi di allenamento, solo l’allenamento di resistenza (10) e quello balistico (11) hanno fatto registrare miglioramenti dell’RFD in popolazioni atletiche ed allenate.

Conclusioni

Il Rate of Force Development (RFD) è una misura della forza esplosiva ed il suo incremento è utile per migliorare la performance degli atleti in gran parte degli sport.

Può essere calcolato in vari modi, i più affidabili dei quali sono l’RFD misurato a intervalli di tempo e il picco di RFD.

Varie tipologie di allenamento sono in grado di migliorare questo parametro, ma nei soggetti allenati e atletici solo l’allenamento balistico e di resistenza hanno dimostrato di essere efficaci.