Quale tipo di esercizio è migliore per la tua salute?

Indice dell’articolo: Raccomandazioni di gruppi sanitariLa quantità di esercizio fisicoEsercizi di forzaEsercizi di mobilità e coordinazioneLivello di attività fisica di…

Esercizi migliori per la salute

L’attività fisica è considerata una delle 4 grandi componenti dello stile di vita che hanno un maggiore impatto sulla salute insieme a fumo, alimentazione e abuso di farmaci.
Nel 2015 la Academy of Medical Royal Colleges ha pubblicato un articolo che sintetizzava i benefici dell’esercizio e facevano riferimento ad esso come ‘cura miracolosa’ o ‘fantastico farmaco’. Secondo questo studio, un esercizio regolare può prevenire demenza, diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro, depressione, problematiche cardiache ed altre condizioni patologiche gravi. Si stima che il rischio di ognuna possa essere ridotto di almeno il 30%, il che è un risultato migliore di molti farmaci.

Una recente analisi dei dati proveniente da più di 60.000 intervistati ha rilevato che chi svolge esercizio regolare per almeno 1-2 volte a settimana, riduce del 30% tutte le cause di mortalità rispetto chi non fa esercizio. Vi è inoltre una riduzione del 35% per quei soggetti che si allenano 3-5 volte alla settimana.

Studi simili hanno concluso che uno stile di vita sedentario è la causa primaria di ben 36 patologie e che l’esercizio è un’ottima strategia di prevenzione. Molti esperti hanno sottolineato che se l’esercizio fosse una pillola, sarebbe la più efficace e la più prescritta medicina mai sviluppata.

Le evidenze che supportano il beneficio dell’esercizio per la salute sono inconfutabili, tuttavia non approvo il paragone con il ‘farmaco’. In primo luogo il farmaco è qualcosa che il paziente non dovrebbe prendere, quindi questa strategia di marketing non è molto buona; in secondo luogo il termine ‘farmaco’ porta a pensare ad una cura per qualche patologia particolare, il che è ingannevole.
L’attività fisica può migliorare la tua salute in molti modi, proprio come la luce, l’acqua e la terra nutrono una pianta tuttavia non è una soluzione mirata che risolve un problema specifico.

Penso che una metafora che spieghi in modo migliore il beneficio dell’esercizio fisico sia quella descritta da Katy Bowman e Nick Tuminello: il movimento è come il cibo. Questa analogia funziona su più livelli. Per prima cosa i nutrienti fanno bene quando consumati nelle giuste quantità: non troppo né troppo poco.
Per esempio si ha bisogno di una dose minima di ferro per evitare l’anemia ma assumerne troppa è tossico. Molti dei nutrienti seguono questo schema, anche l’acqua. Con l’attività fisica è la stessa cosa: è necessaria una quantità minima di attività fisica, troppa è tossica e nel mezzo c’è un ampio range.

Un’altra analogia tra cibo e movimento è che c’è bisogno di una dieta ben bilanciata di molti nutrienti diversi, ognuno dei quali ha un dosaggio ottimale. Se c’è una carenza di vitamina A, raddoppiare il dosaggio di vitamina B non aiuta. Lo stesso accade per l’attività fisica. Il Bench press è un ottimo esercizio ma se fai solo quello sarai più debole in altre aree.

Se l movimento è come il cibo, come si fa a costruire una ‘dieta bilanciata’? parte della risposta è che dipende dalla situazione. Un atleta ventenne avrà bisogno di esercizi diversi rispetto ad un 65enne con dolore al ginocchio. Inoltre, due 65enni con gonalgia potrebbero beneficiare di due programmi di allenamento completamente diversi. Per trovare cosa funziona meglio per ogni individuo bisogna esplorare un’ampia gamma di opzioni diverse. La buona notizia è che ci sono alcune opzioni che sono preferibili e per avere una vaga idea di quali queste possano essere si possono analizzare fondamentalmente 2 fonti di dati: raccomandazioni da gruppi sanitari governativi e ricerche che analizzano l’attività fisica di quegli umani cacciatori\raccoglitori che vivono ancora in un ambiente più naturale. Penso che queste siano le migliori linee guida per orientarsi e fortunatamente puntano entrambe nella stessa direzione.


Raccomandazioni di gruppi sanitari

Molte agenzie del governo tra cui World Health Organization, the U.S. Department of Health Services, the National Health Service in the U.K., hanno pubblicato delle linee guida per l’attività fisica. Si sono basate sull’analisi di esperti della voluminosa ricerca che indaga attività fisica, fitness e salute. Qui trovate un breve riassunto dei loro consigli che sono più o meno gli stessi per ogni fonte.


La quantità di esercizio fisico

Le linee guida suggeriscono almeno 150 minuti settimanali di attività fisica moderata oppure 75 minuti di attività intensa (vedi dopo per le definizioni). Tuttavia questo è solo il minimo consigliato ed un obiettivo migliore potrebbe essere quello di raggiungere 300 minuti di attività fisica moderata settimanale. Aumentando ulteriormente la quantità di esercizio si continua a ridurre la mortalità fino ad arrivare a 750 minuti settimanali dopo i quali i benefici per la salute dell’attività fisica sembrano stabilizzarsi ed arrivare ad un plateau.

Per attività moderata si intende un leggero esercizio aerobico, ossia movimenti ciclici continui effettuati a basso ritmo come ad esempio camminata sostenuta, escursioni o giardinaggio e attività di jogging, ciclismo o nuoto effettuate ad un ritmo leggero.
Uno sforzo si definisce moderato quando viene percepita la fatica ma non ad un livello per cui si fa fatica a continuare. Il battito cardiaco resta tra 60-80% del livello massimo, il ritmo respiratorio aumenta al punto che diventa difficile cantare ma è ancora possibile parlare. L’allenamento è tale da renderti leggermente sudato ma non in modo eccessivo, inoltre finita una sessione di attività moderata potresti probabilmente completarne un’altra se necessario.

Per attività intensa si fa riferimento ad un lavoro ad alta intensità che può essere sia continuo che intermittente come ad esempio: allenamento di forza con pesi, macchine, elastici o a corpo libero; scatti o HIIT (High Intensity Interval Training) su cyclette o vogatore; corsa continua, ciclismo, nuoto o canottaggio ad un ritmo sostenuto; lavori manuali pesanti.
Durante un’attività intensa e continua come la corsa o il ciclismo, dovresti mantenere il ritmo più elevato possibile per almeno 20 minuti, il tuo ritmo respiratorio dovrebbe essere abbastanza elevato da non permetterti di sostenere una conversazione.
Attività intermittenti come il sollevamento di pesi e scatti dovrebbero essere tali da non poter essere effettuati in modo continuo ma solo in modo intermittente.
L’attività fisica intensa è difficile e serve forza di volontà per farla; quando hai concluso probabilmente vorresti riposarti almeno un giorno prima di ripetere un simile sforzo.


Esercizi di forza

Molte linee guida raccomandano di includere nell’allenamento settimanale almeno 2 sessioni che mantengano o che aumentino la forza dei principali gruppi muscolari. Nonostante la maggioranza della ricerca sull’attività fisica si riferisce all’esercizio aerobico, c’è una grossa e crescente mole di studi che mostrano che un allenamento di forza è ugualmente importante. Tuttavia alcuni dei benefici ottenuti con un esercizio di forza non sono ottenibili con l’esercizio aerobico tra cui il mantenimento della massa muscolare che diminuisce con l’età fino ad un punto in cui la funzione è significativamente compromessa.


Esercizi di mobilità e coordinazione

Alcune linee guida popolari, ma non tutte, raccomandano l’inclusione di movimenti che mantengono una mobilità funzionale ed esercizi di base come squat e mantenere l’equilibrio monopodalico ma questo non significa che avrai bisogno di esercizi mirati a questo scopo come stretching o esercizi posturali. Alcune attività comuni che includono mobilità ed abilità funzionali sono danza, nuoto, arti marziali, ginnartica, arrampicata, esercizi calistenici o esercizi classici di rinforzo come push-up, pull-up, rows, pressa, squat ed affondi. D’altra parte se corri o vai in bicicletta soltanto non allenerai molto la tua mobilità o la tua coordinazione.


Livello di attività fisica di cacciatori\raccoglitori

Un altro modo di capire come muoversi è quello di osservare i livelli di attività fisica di uomini che vivono in ambienti più naturali. È la stessa logica da applicare per analizzare le abitudini di ogni altro animale. Se hai un ghepardo domestico e vuoi sapere quanto deve correre per mantenersi in salute, dovresti documentarti su quanto corrono i ghepardi allo stato brado. Se hai uno scimpanzè domestico dovresti portarlo a fare arrampicata e non in piscina.
Gli antropologi che studiano le culture di cacciatori\raccoglitori hanno osservato che amano mantenersi in salute e fare attività ed hanno una bassa o nulla percentuale di malattie croniche associate ad uno stile di vita sedentario. Loro svolgono alti livelli di attività fisica ma certamente non la considerano un esercizio o una medicina.
L’esercizio è semplicemente inseparabile da ogni loro attività o evento quotidiano e nonostante ognuna di queste culture abbiano differenti stili di vita, ci sono alcuni schemi comuni che sono informativi.
Gli uomini passano generalmente la giornata a cacciare, il che richiede molto cammino, corsa e scatti. A volte si arrampicano su un albero, scavano per trovare tuberi e trasportano il cibo fino al villaggio dove deve essere macellato.
Le donne generalmente passano la giornata raccogliendo piante, prendendosi cura dei bambini che spesso devono essere portati in braccio. Sia uomini che donne al villaggio fabbricano arnesi, preparano in cibo e, nei tempi morti si siedono a terra in posizioni che richiedono una sorta di squat che richiede a sua volta una buona mobilità.

Nonostante loro si muovano tutto il giorno, il ritmo non è estenuante. Uno studio recente condotto sulla tribù di Hadza in Tanzania mostra che loro fanno 135 minuti giornalieri di attività moderato-intensa, il che vuol dire che fanno circa 900 minuti settimanali di attività, poco oltre il valore dopo il quale aggiungendo altra attività fisica non si ottengono ulteriori benefici in termini di riduzione di mortalità.
Alcuni giorni giorni fanno un’attività intensa che è spesso seguita da giorni più leggeri. È interessante notare che i livelli di attività non diminuiscono molto con l’aumentare dell’età e che i  65enni tengono bene il passo dei giovani adulti. Una buona percentuale del carico totale è costituita da 5-10 miglia giornaliere di cammino che, in termini di passi, corrispondono a circa 10\20.000 passi.

Come può questo programma tutto naturale essere comparato agli standard di salute governativi?
Ci sono alcune ovvie somiglianze tra cui il fatto che la maggioranza del lavoro è un movimento continuo e moderato come una camminata sostenuta. L’attività intensa è una piccola percentuale del totale ed include esercizi di forza (arrampicata, scavo, trasporto di pesi) o potenza (sprint). Molte attività richiedono mobilità, coordinazione ed equilibrio come camminare sul terreno sconnesso, scalare e arrampicarsi, scavare, sollevare e trasportare oggetti dalla forma irregolare, lanciare e sedersi per terra.
La maggiore differenza è che la popolazione di cacciatori\raccoglitori indigeni esegue un lavoro a bassa intensità molto più elevato anche se comparato con un uomo moderno molto attivo. Loro non fanno più serie di bench press ma fanno molti più passi di noi.

È interessante notare che il cammino è esattamente l’attività che noi faremmo un po’ più spesso se solo ne avessimo il tempo. Paddy Ekkekakis ha studiato la motivazione associata all’esercizio ed ha osservato che nonostante l’esercizio ad alta intensità sia molto efficace e porti a benefici rapidi, tantissime persone non lo fanno perché… preparatevi ad essere scioccati…. Non gli piace. Tuttavia le persone solitamente amano camminare, soprattutto se in adeguate circostanze come essere con un amico in un bel posto in modo che non sembri un esercizio ma una piacevole e rinvigorente attività che da un beneficio immediato.

Un’altra caratteristica del cammino è che può dare immediati benefici con un minimo rischio di infortunio. Esercizi più intensi come una serie di Barbell Squat offre una finestra relativamente più stretta tra troppo e troppo poco. La differenza tra un buon allenamento e un infortunio può essere determinata da sole poche ripetizioni o poco peso in più, tuttavia il margine di errore durante il cammino è enorme e per questo dopo una sana dose di cammino molti potrebbero tranquillamente raddoppiarla e recuperare facilmente.

Il cammino quindi ci permette di raggiungere il massimo risultato con il minimo sforzo perché è il movimento che siamo più adattati ad eseguire. Come altri animali, la nostra funzione primaria è la locomozione ed il cammino è il modo più efficiente per farlo. Se non fai altro che camminare, perlomeno sarai più in forma della maggior parte degli americani.


Sommario

Se vuoi giocare con l’esercizio fisico e vuoi migliorare il tuo stato di salute generale, qui troverai alcune regole del gioco da tenere in mente. Divertiti il più possibile con queste regole di base:

  • L’obiettivo è di fare attività per almeno mezz’ora fino a due ore al giorno tutti i giorni.
  • Il movimento dovrebbe variare in termini di volume, tipo ed intensità. La maggior parte delle attività potrebbero essere abbastanza leggere. Il cammino è la più naturale forma di movimento per l’essere umano.
  • Ogni tanto includi qualche lavoro ad alta intensità che possa allenare adeguatamente la tua forza, potenza e\o capacità di sostenere un’alta richiesta di sforzo per un breve periodo di tempo. Scalare, correre ed esercizi di forza sono buone scelte.
  • Includi attività che allenano la coordinazione, l’equilibrio e il ROM.

In parole povere:

  • Muoviti molto e ad un ritmo moderato.
  • Muoviti in modo sostenuto spesso o prendi qualche peso.
  • Ogni tanto muoviti come se la tua vita dipendesse da questo.
  • Divertiti!! Ora sai che l’attività fisica non è come prendere una medicina.

Articolo tradotto ed adattato in italiano tratto da “WHAT DOES THE EVIDENCE TELL US IS THE BEST EXERCISE FOR BACK PAIN?” di Ben Cormack.